8 начина да презаредим с енергия

Едва ранният следобяд е, а вече сте уморени!? Не можете да се концентрирате и енергията ви е на нула!? Смятяте да вземете шоколадовия бар или кутийката с енергийна напитка? По-добрият вариант е да решите истински проблема – открийте какво “изпива” енергията ви и се научете как да презареждате.

Може би не сте спали достатъчно напоследък, но възможно ли е това да е причината за липсата на енергия? Постоянното изтощение обикновено е резултат от нещо повече от няколкото среднощни партита. Какви са възможните причинители? Нездравословен начин на живот, недостатъчна и слаба храна, някакво физическо неразположение или заболяване, например. Каквато и да е причината, продължителната умора прави тялото уязвимо на инфекции.

Но умората не се предизвиква само от физиологични причини. Стресът или преумората в работата (дори пренапрежението на мозъка) буквално изсмукват енергията. Умът има нужда от почивка точно колкото и тялото.

Друг път някое неустановено медицинско състояние – диабет, хронична преумора, лупус, фибромиалгия – води до хроничен недостиг на енергия. В такъв случай само консултация с лекар ще реши проблема.

Но е възможно и ние сами да си вредим, като предизвикваме липсата на енергия. По-долу ви предлагаме осем начина, по които е възможно неволно да причиним такова състояние:

Причина №1: Закуска с преобладаващи мазнини и захар

Още от малки все ни учат винаги да закусваме. Но кифлата или поничката на крак, докато вече бързаме към вратата, не е това, което майките ни са имали предвид. Такава богата на въглехидрати храна е разбира се много вкусна, но след няколко часа вече няма да ни е останала никаква енергия.

Комбинациите от захар и нишесте повишават рязко, но временно енергийния ни запас – заради начина, по който тялото преработва глюкозата (захарта). Яденето стимулира панкреаса да освобождава инсулин – хормонът, който помага на глюкозата да бъде усвоена от клетките, т.е. да се набави енергия.

Типичната пълна със захар закуска обаче доставя твърде много и твърде бързо глюкоза в кръвообращението. Клетките не могат да усвоят цялата захар и излишната глюкоза се преобразува в молекули гликоген, който се складира в черния дроб и мускулите. Това се случва когато нивото на кръвната захар спада и човек започва да става по-бавен, да мисли и работи по-неефективно. Ако нивото на глюкозата спадне твърде много и рязко, този спад се отразява и на мозъка, като води до замъгляване на мисленето и проблеми с концентрацията.

Как да се възстановим: Започнете деня с пълнозърнеста закуска и/или протеини. Те се преобразуват по-бавно в глюкоза и затова поддържат добро енергийно ниво по-дълго време. Чудесен пример за енергизираща закуска е купичка овесена каша или две варени яйца с домат и маруля.

Причина №2: Не правите упражнения

Прекалено уморени сте, за да тренирате? Както и да се чувствате, не пропускайте упражненията. Те повдигат тонуса, а това съответно ще увеличи работоспособността ви. Според някои изчисления 5-10 минути физическо натоварване сутрин покачва енергийните нива с около 20%.

Не е необходимо да бягате като за маратон. Напротив – установено е, че упражненията с нисък интензитет (дори 10 минути ходене пеш) намаляват нивата на преумора повече, отколкото онези, които тичат или правят динамична аеробика.

Как да се възстановим: редовните  и кратки (до 10 минути) упражнения са достатъчни. Ако не можете да отделите никакво време, просто се разходете преди работа като изходите 1-2 спирки пеша.

Кратката разходка е също толкова полезна и ако ви налегне следобедната умора. Няколко упражнения дори докато сме пред компютъра също раздвижват тялото.

Причина №3: Бездънната чаша с кафе

Кафе след кафе не е никакво решение на проблема с постоянната липса на енергия. Не само защото кофеинът ще пречи на заспиването. Той влияе и на хормоналните нива, като стимулира свръхпроизводството на адреналин и кортизол – два хормона, които карат тялото да стои будно и в готовност за напрежение.

Наистина – чаша кафе ни кара да се ободрим, но за кратко. А и непрекъснатото използване на този метод в крайна сметка води до обратен ефект – невъзможността да се наспим ни прави уморени още от следващата сутрин.

Опитите показват, че след 3-та чаша кофеинът спира да действа като източник на енергия. Получава се ефект като при постоянното изстискване на гъба – след 3-4 опита почва да пуска само по няколко капки.

Прекаляването с кофеин предизвиква и прекомерно производство на адреналин. Това води до стрес и дисбаланс в общите хормонални нива.

Как да се възстановим:

Намалете кафето, без да е нужно съвсем да го спирате. Една до три чаши на ден са достатъчни. Изследвания сочат, че в такава умерена доза то подобрява когнитивните функции, особено с напредване на възрастта. Други наблюдения показват, че при хората, които редовно употребяват средно големи количества кофеин, е налице намален риск от деменция и болест на Алцхаймер.

Причина №4: Храните, пълни с въглехидрати

Към края на работния ден винаги имате нужда от нещо да ви ободри? Шоколадовата вафла или десерт няма да го направят – въпреки че мнозина вярват в обратното!

Обяснението е същото като с многото въглехидрати на закуска – бързо свръхпроизводство на енергия, последван от рязък и силен спад. Същото важи и за високо енергийните напитки. Те са особено вредни при наднормено тегло – пълните хора произвеждат повече инсулин от нормата – заради излишъкът от захар, който консумират. Десертчето или енергийната напитка създават още един шок в организма им. Постепенно това води до резистентност към инсулина – състояние, при което тялото произвежда, но не преработва правилно инсулина – и диабет тип 2.

По-добре е да се въздържаме и от “здравословните” сокове или различните газирани напитки – повечето от тях съдържат големи количества захар или подсладители.

Как да се възстановим:

Подходящи са закуските с високо съдържание на фибри или протеини. За възстановяване на водния баланс е достатъчна и вода, но ако предпочитате сок, най-добре е той да е без добавена захар.

Зеленият фасул е чудесен източник на протеини и е особено препоръчителен за жените – защото съдържа фито-естроген, растителната форма на хормона.

Ядките като фъстъците, суровите бадеми и орехите са друг чудесен начин за набавяне на енергия. Те са пълни с антиоксиданти, фибри, здравословни мазнини и протеини. Имат и доказана полза за намаляване на риска от сърдечни заболявания – според някои изчисления с до 30-50%.

Но с ядките не бива да се прекалява, защото са много калорични. Особено при диета количеството им не трябва да надвишава 30 г на ден.

Причина №5: Не си набавяте достатъчно магнезий

Сънливостта и мускулната слабост са симптоми за дефицит на магнезий. Оказва се, че в днешно време много хора не си набавят препоръчително количество магнезий, но добрата новина е, че това е лесно поправимо – той е наличен в много храни.

Магнезият е основен минерал, който участва в над 300 химически реакции в тялото. Той поддържа мускулните и нервните функции, ритъма на сърцето, стабилността на имунната система, здравината на костите. В напреднала възраст и при склонност към високо кръвно, режимът на хранене, богат на магнезий, го поддържа в стабилни граници.

Някои лекарства, например част от диуретиците и антибиотиците могат да предизвикват дефицит на магнезий. Същото може да се получи и в следствие на някои заболявания като болестта на Крон, сериозно хронично възпаление на червата, зле контролирания диабет.

Как да се възстановим:

Различните зеленчуци, особено тези с тъмно зелен цвят (например спанака), са най-добрият източник на магнезий.

Жените се нуждаят от 310-320 мг магнезий на ден – до 350-400 мг при бременност и ) 310-360 мг, ако кърмят.

Разбира се, магнезий може да се набави и чрез хранителни добавки, но е препоръчително преди това приемът да се консултира с лекар.

Причина №6: Тежък цикъл

Чувствате ли се отпаднали по време на цикъл? Една от възможните причини е желязо-дефицитна анемия – състояние, при което в кръвта няма достатъчно желязо, което е от особена важност за хемоглобина – протеина в червените кръвни телца, който доставя кислород до клетките.

Жените са особено податливи на желязо-дефицитна анемия по време на цикъл – поради кървенето, дългите менструални цикли и маточните фиброми. Умората е един от отличителните белези на състоянието. Други симптоми са повърхностно дишане, замаяност, слабост.

Анемията в следствие на тежък цикъл предизвиква изтощение, което може да бъде преодоляно с помощта на физически упражнения, временно – и с кафе.

Как да се възстановим:

Жените под 50 г. се нуждаят средно от 18 мг желязо на ден, в по-напреднала възраст нужното количество е около 8 мг. При съмнения за недостиг на желязо (някой от изброените по-горе симптоми), първата стъпка е кръвен тест, който да диагностицира евентуална анемия. Хранителните добавки с желязо следва да се приемат задължително след консултация със специалист – повишените нива на този минерал лесно предизвикват стомашен дискомфорт, повръщане и други проблеми с храносмилателната система.

Причина №7: Недостатъчен сън

Това вероятно го знаят всички – недостигът на сън води до хронична липса на енергия. А такова състояние предизвиква тялото да иска все повече и по-калорична храна, т.е. бързо се стига до напълняване.

Как да се възстановим:

Средно човек се нуждае от поне 7-9 часа сън на вечер. Ако дори една нощ не спите толкова, опитайте на следващия ден да подремнете за 10-20 минути.

Алтернативи като медитацията също прочистват съзнанието и освежават. Правилно прилаган този метод буквално рестартира мозъка. Конкретната цел е той да бъде временно облекчен чрез преминаване от активното състояние на бета вълни към състояние  състояние на алфа вълни – състоянието, което предшества съня.

Примерна медитация:
Стъпка 1: Взирайте се през прозореца или в приятна картина и забавете мислите си.

Стъпка 2: Вдишвайте дълбоко и дълго през носа и издишвайте през устата (издавайки звука “хааа”).
Не е необходимо да се прави повече от 10 минути и съвсем не е задължително да имате постелка за пода или възглавничка – странно или не, но хората, които са се научили да го практикуват са способни да подобно “превключване” дори на спирката.

Причина №8: Стресът

Мозъкът не прави разлика между притеснението, че закъснявате за работа или това в съня, когато ни гони диво животно. И в двата случая тялото освобождава хормони, включително адреналин, които предизвикват прилив на скорост и енергия. Но освен в, да признаем, редкия случай когато човек наистина бяга от голяма дива котка, произведените хормони се натрупват в тялото и постепенно го изтощават, защото изразходват наличната енергия. Всичко може да е само в главата ни, но психическият стрес причинява физиологични проблеми – понижени нива на енергия, хронична болка, проблеми с храносмилането, дори заболявания като диабет и различни сърдечни болести.

Как да се възстановим:

Добрата новина е, че най-честото средство да се справим със стреса е винаги при нас – дишането. Всичко, което е нужно, е да се фокусираме върху него и да следваме нормалния му ритъм. Още по-лесно се получава с усмивка – тя отпуска лицевите мускули и допълнително освобождава напрежението.

инфо: way.bg

Вижте още: 

КАК ДА ПРЕОДОЛЕЕМ СТРЕСА

Ако тази статия Ви харесва, помогнете ни да я популяризираме чрез бутончетата за споделяне отдолу. Благодарим Ви! 

Последвайте ни във Facebook